3 būdai emociškai atsigauti po išprievartavimo

Turinys:

3 būdai emociškai atsigauti po išprievartavimo
3 būdai emociškai atsigauti po išprievartavimo

Video: 3 būdai emociškai atsigauti po išprievartavimo

Video: 3 būdai emociškai atsigauti po išprievartavimo
Video: Former telemarketer shares secrets to stopping the constant calls 2024, Kovas
Anonim

Seksualinė prievarta yra trauminė patirtis. Atsigavimas po traumų užtrunka. Su parama viskas vyksta greičiau, todėl sutelkite savo artimuosius. Paprašykite jų padėti išgyventi blogiausias akimirkas. Susitikite su mylimais žmonėmis, kad galėtumėte sukurti ir gerų akimirkų. Pasitarkite su gydytoju ir laikykitės jo rekomendacijų. Gaukite paramą iš institucijų, su kuriomis esate susijęs, pvz., Mokykloje ar darbe, ypač jei jums reikia jų pagalbos atitolstant nuo smurtautojo. Terapija yra būtina emociniam atsigavimui, tačiau įsitikinkite, kad turite gerą terapeutą, turintį patirties išgyvenant traumas.

Žingsniai

1 būdas iš 3: Rūpinkitės savimi

Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 1 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 1 žingsnis

Žingsnis 1. Pasirūpinkite savo fiziniais poreikiais

Po trauminės patirties sutelkite dėmesį į savo kūno priežiūrą. Jei anksčiau turėjote sveiką rutiną, pabandykite prie jos grįžti. Jei nesate tikri arba niekada to neturėjote, pabandykite laikytis šių gairių:

  • Miegokite pakankamai. Jei esate suaugęs, miegokite 7-8 valandas per naktį. Jei esate paauglys, jums reikia arčiau 9–11 valandų miego. Stenkitės neužmigti dieną, nes tai gali sutrikdyti naktinį miegą.
  • Valgykite reguliariai. Valgykite bent tris kartus per dieną, tarp valgymų įtraukite sveikų užkandžių ir proginių skanėstų. Į savo dienos racioną įtraukite vaisius, daržoves, sveikus grūdus, pieno produktus, baltymus ir sveikus riebalus.
  • Judėkite kiekvieną dieną. Pratimai, net ir saikingi pratimai, yra naudingi jūsų nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kiekvieną savaitės dieną pabandykite vaikščioti, bėgti, važiuoti dviračiu ar užsiimti kita veikla.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 2 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 2 žingsnis

2 žingsnis. Iš naujo nustatykite dienos režimą

Tai nepadės retkarčiais pavalgyti ar gerai išsimiegoti. Įeikite į ritmą kiekvieną vakarą tuo pačiu metu eidami miegoti, dienos metu valgydami daugiau ar mažiau tuo pačiu metu ir įtraukdami judesius į savo kasdienybę.

  • Savaitgaliais pabandykite reguliariai apsipirkti, kad jūsų namuose visada būtų maisto. Tokiu būdu galite įsitikinti, kad turite maisto, kad galėtumėte patys gaminti maistą.
  • Pavyzdžiui, galite atsikelti kiekvieną rytą apie 7 val., Papusryčiauti, nueiti į darbą, išeiti pietauti su darbo draugu, iš darbo autobusu namo, apsilankyti pilateso pamokoje savo kaimynystėje ir baigti skaityti knygą valandą prieš miegą 23 val.
  • Pritaikykite savo tvarkaraštį pagal savo poreikius. Jei neturite darbo vietos, vietoj pasivaikščiojimo galite planuoti rytinę rutiną. Jei esate naktinė pelėda, galite pabandyti eiti miegoti iki 1 val., O atsikelti 9 val.
  • Raskite tvarkaraštį, kurio galite nuolat laikytis.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 3 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 3 žingsnis

Žingsnis 3. Grįžkite prie mėgstamų dalykų

Pagalvokite apie laiką, kai jautėtės saugūs. Kai jaučiatės nepagrįsti po trauminio įvykio, tai gali padėti sudaryti sąrašą dalykų, dėl kurių anksčiau jautėtės saugūs ir gerai. Prisiminkite paskutinius metus, kai jaučiatės gerai, ir paklauskite savęs:

  • Ką man patiko veikti pramogai? Kas mane sujaudino?
  • Su kuo man patiko leisti laiką? Ar yra asmenų ar žmonių grupių, su kuriomis jaučiausi saugi ir laiminga?
  • Kur man patiko eiti?
  • Integruokite šiuos dalykus į savo kasdienybę. Leiskitės į keliones į vietas, kuriose kurį laiką nebuvote. Paprašykite mylimų žmonių dalyvauti dalykuose, kurie jums patinka.
  • Jei jums reikia ką nors pakeisti šiuose dalykuose, kad jais mėgautumėtės, darykite tai! Pavyzdžiui, jei buvote užpultas kažkur, kur jaučiatės saugus, gali tekti palaipsniui vėl įeiti į tą vietą, visada su draugais, arba pirmiausia turite rasti panašią erdvę.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 4 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 4 žingsnis

Žingsnis 4. Gydykite save

Tai nereiškia, kad sugadinsite save-neišleiskite pinigų ir nepažeiskite savo modelių taip, kad sukeltų nerimą. Tačiau kiekvieną dieną skirkite laiko sau pasilepinti. Tai gali būti šilta vonia, pasivaikščiojimas parke, pečių masažas ar pertrauka nuo darbo.

Prisiminkite, kad rūpinimasis savimi šiuo metu yra jūsų darbas. Jei mylėsite save ir priimsite meilę iš kitų, tai palengvins traumą

Emocinis atsigavimas po išžaginimo 5 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išžaginimo 5 žingsnis

Žingsnis 5. Praktikuokite sąmoningą gyvenimą

Sąmoningai gyventi reiškia atkreipti dėmesį į dabartinę akimirką ir priimti savo mintis ir jausmus be sprendimo. Sąmoningumas gali padėti įveikti depresiją, nerimą ir kitus potrauminius simptomus.

Jei išgyvenate sunkią akimirką, giliai įkvėpkite. Pakelkite pirštus ir pirštus ir pabandykite sutelkti dėmesį į penkis pojūčius-ką šiuo metu galite išgirsti, užuosti, pamatyti, paragauti ir paliesti?

Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 6 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 6 žingsnis

Žingsnis 6. Saugokite žiniasklaidos vartojimą

Galite susidurti su vaizdais ar pasakojimais, susijusiais su seksualiniu smurtu internete, per televiziją ir radiją, laikraštyje ir savo socialinėje žiniasklaidoje. Nemanykite, kad turite patirti kažką sukeliančio-jei tai skausminga, neturite to išgyventi. Priminkite sau, kad jūs kontroliuojate: galite uždaryti naršyklę, išjungti garsą arba nustoti skaityti. Jei viešumoje susiduriate su nemalonia medžiaga, galite nusisukti, užsimerkti ar kitaip atsisakyti užsiimti. Galite atsisakyti sekimo ar atsisakyti draugo tam, kuris internete paskelbia tai, kas jus erzina.

  • Priminkite sau, kad jūs kontroliuojate.
  • Saugokitės įspėjimų ar užuominų, kurias medžiaga gali sukelti, pvz., Paveikslėlių, grėsmingos kalbos ar suliejimų ir apžvalgų.
  • Jei matote ką nors liūdinančio, priminkite sau, kad tai ne visa istorija. Filmuose ir kitose žiniasklaidos priemonėse dažniausiai vaizduojamas smurto momentas, o ne gijimo procesas ar gyvenimas.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 7 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 7 žingsnis

Žingsnis 7. Patvirtinkite keletą pagrindinių tiesų

Patyrus traumą gali būti lengva patekti į neigiamo mąstymo pinkles. Priminkite sau: tai ne jūsų kaltė. Tu nesi vienas.

  • Pakartokite šiuos teiginius veidrodyje, užsirašykite arba paprašykite artimųjų jums tai pakartoti.
  • Jei jums ateina bloga mintis ar jausmas, pastebėkite tai ir priimkite ją be sprendimo. Nebandykite jo slopinti, bet stenkitės jį paleisti. Galite suteikti jam pavadinimą-kai ateis blogas jausmas, pasakykite: „Tai aš esu bevertis, nes kažkas su manimi elgėsi taip, kaip man nesvarbu. Aš tai leidžiu“.
Emocinis atsigavimas po išžaginimo 8 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išžaginimo 8 žingsnis

Žingsnis 8. Būkite kantrūs

Dabar jums skauda, bet laikui bėgant pagerėsite. Venkite drastiškų priemonių. Jei jaučiatės traumuotas, galite pabandyti pakeisti dalykus, kurių nereikia keisti, arba nutirpusius jausmus, kuriuos turite apdoroti.

  • Dienoraštis gali būti puikus būdas pažymėti laiką. Rašykite šiek tiek kiekvieną dieną prieš miegą arba bet kada, kai turite laisvą akimirką. Įtraukite datą ir laiką. Parašykite, kaip jaučiatės ir ką veikėte tą dieną.
  • Surenkite registracijos sesijas su savimi. Kelis kartus per dieną paklauskite savęs „Kaip aš jaučiuosi? Raskite keletą būdvardžių, apibūdinančių, kaip jaučiatės: pamišęs, laimingas, liūdnas, blogas, nerimastingas, susirūpinęs, atsargus, svajingas, tolimas, neapdorotas, niūrus, svaiginantis ir pan.

2 metodas iš 3: Galimų problemų pastebėjimas

Emocinis atsigavimas po išžaginimo 9 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išžaginimo 9 žingsnis

Žingsnis 1. Ieškokite PTSD požymių

Patyrę seksualinį smurtą, greičiausiai pajusite nerimą, baimę ar stresą. Tačiau, jei patiriate sunkių šių jausmų epizodų, jei šie jausmai trukdo normaliam jūsų gyvenimui arba jei juos patiriate ilgiau nei kelias savaites po įvykio, gali pasireikšti potrauminio streso sutrikimo simptomai. Yra trys bendri simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

  • Pakartotinis patyrimas: jei jaučiate, kad iš naujo išgyvenate įvykį, nepaisant nepageidaujamų minčių, prisiminimų ar svajonių, galite turėti PTSS.
  • Vengimas: jei laikysitės atokiau nuo dalykų, kurie anksčiau patiko, arba pakeisite savo elgesį ar rutiną, kad išvengtumėte dalykų, kuriuos siejate su trauminiu įvykiu, galite turėti PTSS.
  • Padidėjęs susijaudinimas: jei jaučiatės nervingas, nervingas, lengvai nustebęs, linkęs į protrūkius ar jums sunku užmigti ar atsipalaiduoti, galite susirgti PTSS.
  • PTSS reikia profesionaliai gydyti. Kuo greičiau kreipkitės į gydytoją ar terapeutą.
  • Kognityvinio apdorojimo terapija ir ilgalaikis poveikis yra veiksmingi terapiniai PTSD gydymo metodai.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 10 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 10 žingsnis

Žingsnis 2. Pripažinkite depresijos simptomus

Galite jaustis liūdnas, nelaimingas, beviltiškas arba atsiriboti nuo dalykų, kurie jums teikia malonumą. Jei šie jausmai trikdo jūsų gyvenimą, kreipkitės pagalbos. Nelaukite-kuo anksčiau pradedamas gydymas, tuo jis efektyvesnis.

  • Naudingos terapijos rūšys yra kognityvinė-elgesio terapija, tarpasmeninė terapija ir problemų sprendimas.
  • Yra daug vaistų, padedančių kovoti su depresija, tačiau pirmiausia kreipkitės į gydymą.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 11 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 11 žingsnis

Žingsnis 3. Išmokite atmintis

Jei jaučiate, kad esate pasinėręs į tai, kas nutiko jums, prisiminimas, patiriate atsiminimą. Kartais atrodo, kad iš naujo išgyveni įvykį arba kaltininkas iš tikrųjų yra ten. „Flashbacks“gali apsunkinti ryšį su realybe. Juos gali sukelti jutiminiai priminimai, pavyzdžiui, kvapai ar balso tonas. Sužinokite apie artėjančio prisiminimo požymius, kad galėtumėte juos atpažinti, kai juos turite, ir grįžkite į realybę.

  • Norėdami gauti „flashback“, pasakykite sau, kad turite „flashback“.
  • Pasakykite sau: "įvykis baigėsi. Aš tai išgyvenau".
  • Padėkite ranką ant pilvo ir lėtai giliai įkvėpkite. Atkreipkite dėmesį į skrandį, kai jis kyla ir krinta.
  • Atkreipkite dėmesį į savo pojūčius: ką kvepiate, girdite, ragaujate ir jaučiate?
  • Raskite tai, kas leistų jums jaustis saugiau, pavyzdžiui, sėdėti minkštoje kėdėje, išeiti į lauką ar praleisti laiką su mylimuoju.
  • Pasitarkite su terapeutu apie atsiminimus, ypač jei jie laikui bėgant blogėja. Jie gali būti PTSD požymis.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 12 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 12 žingsnis

Žingsnis 4. Patikrinkite, ar nėra kenksmingų įveikos metodų

Išgyvenusi trauma reiškia, kad gali kilti pavojus susižeisti, sutrikti valgymas ir piktnaudžiauti narkotinėmis medžiagomis. Galite kreiptis į šiuos įveikos metodus, kad padėtumėte išgyventi emociškai skausmingą akimirką. Tačiau jie gali sukelti rimtą pavojų sveikatai ir padidinti tolesnių traumų riziką.

  • Ieškokite pusiausvyros. Paprašykite savo draugų ir šeimos narių valgyti kartu su jumis.
  • Jei medžiagos tampa problema, kurį laiką susilaikykite. Raskite dienos veiklą, kurioje nėra alkoholio ar narkotikų.
  • Kreipkitės pagalbos į savo gydytoją ar patarėją, jei elgsitės pavojingai arba kyla nerimą keliančių minčių.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 13 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 13 žingsnis

Žingsnis 5. Nedelsdami kreipkitės pagalbos į mintis apie savižudybę

Jei galvojate apie savęs žalojimą ar savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Galite paskambinti patarėjui, savo gydytojui, 911 arba savižudybių prevencijos karštajai linijai 1-800-273-TALK (8255)

  • Pasakykite savo artimiesiems, ką patiriate, ir paprašykite jų likti su jumis, kol bandysite įveikti šį jausmą.
  • Jūsų mylimas žmogus gali norėti kviesti pagalbą. Leiskite jiems, bet paprašykite, kad jie liktų su jumis, kol atvyks pagalba arba kol kalbėsite telefonu.

3 metodas iš 3: reikiamos pagalbos gavimas

Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 14 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 14 žingsnis

Žingsnis 1. Kreipkitės į terapeutą

Raskite jums patinkantį gerą terapeutą. Geriausias yra terapeutas, turintis patirties išgyvenant. Radę jums patinkantį terapeutą, galite aptarti laiko juostą ir gydymo metodą. Galbūt norėsite neribotą laiką apsilankyti pas savo terapeutą, arba galite jaustis geriausiai eidami tik kelis mėnesius.

  • Jei esate JAV, galite rasti specialistą naudodami APA ieškiklį:
  • Pasitarkite su savo terapeutu telefonu arba paprašykite preliminarios sesijos, kad pamatytumėte, ar jaučiatės patogiai.

EKSPERTŲ PATARIMAS

"Jei buvote išprievartauta, labai svarbu kreiptis į kvalifikuotą specialistą."

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist John Lundin, Psy. D. is a clinical psychologist with 20 years experience treating mental health issues. Dr. Lundin specializes in treating anxiety and mood issues in people of all ages. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute, and he practices in San Francisco and Oakland in California's Bay Area.

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist

Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 15 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 15 žingsnis

Žingsnis 2. Atidarykite savo tinklą

Priverskite savo gyvenimo žmones palaikyti jus šiuo sunkiu metu. Pokalbis su mylimais žmonėmis apie tai, kas įvyko, yra svarbi emocinio atsigavimo dalis. Pasirinkite pasitikėti žmonėmis, kurie rimtai žiūri į tai, ką sakote-jei kas nors bando nutylėti tai, ką sakote, pasikalbėkite su kuo nors kitu.

  • Ieškokite rimtai mąstančių, rūpestingų draugų ar draugų, kurie turi patirties padėdami kitiems atsigauti.
  • Pasitikėkite savo artimais draugais ir šeima. Po traumos gali būti sunku pasitikėti kitais žmonėmis, tačiau tai padėsite atsigauti.
  • Jei jūsų artimieji iš pradžių blogai reaguoja, skirkite šiek tiek vietos ir ieškokite kitos pagalbos. Suteikite jiems galimybę išsilavinti, o ne visam laikui jų atsisakyti-vėliau jie gali geriau suprasti situaciją ir apgailestauti dėl savo pirminio atsakymo.
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 16 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 16 žingsnis

Žingsnis 3. Paprašykite savo artimųjų išsilavinti

Jei jūsų šeimai ir draugams kyla sunkumų apdorojant tai, kas nutiko jums, nurodykite juos naudinguose šaltiniuose, pvz., RAINNo „Kaip reaguoti į išgyvenusįjį“:

  • Paprašykite jų perskaityti būdų, kaip jums padėti šiuo metu.
  • Tai gali padėti jūsų artimiesiems sužinoti keletą pagrindinių faktų apie prievartavimą:
  • Pasakykite jiems, ko jums reikia, ir paaiškinkite, kodėl jums to reikia. Galite sakyti: "Aš vertinu jūsų susirūpinimą, bet man reikia, kad jūs nekalbėtumėte apie tai, kas atsitiko iš niekur. Aš noriu su jumis apie tai pasikalbėti, bet galiu tai padaryti tik tada, kai jaučiuosi pasirengęs. Jei aš tai iškelsiu, galime pasikalbėti, gerai?"
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 17 žingsnis
Emocinis atsigavimas po išprievartavimo 17 žingsnis

Žingsnis 4. Atsiribokite nuo nusikaltėlio

Jūs neturėtumėte būti verčiami leisti laiką su nusikaltėliu. Jei bendraujate su jais, liepkite palikti jus visiškai ramybėje ir visai su jumis nesusisiekti. Daugeliu atvejų jie bus pažįstami. Jei jie yra šeimos nariai, draugai, klasės draugai, bendruomenės nariai ar bendradarbiai, jums gali tekti paprašyti kitų pagalbos, kad išlaikytumėte atstumą.

  • Jei jaučiatės pajėgūs, praneškite apie užpuolimą policijai. Galbūt norėsite gauti suvaržymą, kad nusikaltėlis būtų toli nuo jūsų.
  • Praneškite apie kolegos užpuolimą savo koledžui ir pasakykite savo draugams bei gyvenamojo gyvenimo patarėjui.
  • Praneškite apie savo bendradarbio užpuolimą savo vadovui ir žmogiškųjų išteklių vadovui ir paprašykite, kad situacijos tyrimo metu dirbtų iš namų arba nusikaltėlis dirbtų iš namų.
  • Jei gyvenate su nusikaltėliu, pabandykite juos išvesti iš namų. Jei negalite jų išvaryti, susiraskite nakvynės vietą, kol toliau juos išvesite.
  • Pasikalbėkite su lyderiais ir kitais savo bendruomenės nariais apie užpuolimą, įvykusį bendruomenėje. Paprašykite jų, kad nusikaltėlis nepatektų. Jūs neturėtumėte vengti įvykių dėl kažkieno smurto.

Patarimai

Praneškite apie prievartautoją, jei galite prisiversti tai padaryti. Pasiimkite kartu palaikantį draugą ar šeimos narį

Rekomenduojamas: