Atsikratyti smurtautojo reikia didžiulės drąsos ir stiprybės, ir jūs tikriausiai trokštate susigrąžinti savo gyvenimą ir judėti toliau. Deja, psichiniai, emociniai ir fiziniai pojūčiai po intensyvios traumos linkę kurį laiką užsitęsti. Išgydymas nuo jūsų prievartos yra gerai pasiekiamas, tačiau tai taip pat procesas, kurio negalima užbaigti per naktį. Jūs daug išgyvenote, todėl būkite kantrūs ir švelnūs sau, eidami į priekį. Tu gali tai padaryti!
Žingsniai
1 metodas iš 4: saugios erdvės kūrimas
1 veiksmas. Jei jaučiatės nesaugiai, imkitės veiksmų, kad apsaugotumėte naują vietą
Normalu, kad palikus skriaudėją jaučiatės pažeidžiamas, ypač jei jis ir toliau su jumis susisiekia arba yra persekiojęs. Jei turite persikelti, apsvarstykite galimybę išsinuomoti pašto dėžutę, o ne pristatyti paštą į naują vietą. Taip pat galbūt norėsite:
- Pradėkite eiti nauju maršrutu į darbą arba pakeiskite darbo valandas
- Venkite vietų, kuriose dažnai lankėtės
- Pakeiskite bet kokius susitikimus, apie kuriuos žino smurtautojas
- Visada nešiokitės mobilųjį telefoną ir būkite pasiruošę skambinti 911
2 žingsnis. Įdiekite saugumo ir judesio aptikimo sistemas, kad jaustumėtės saugiau
Gali būti, kad negalėsite pailsėti ar atsipalaiduoti, kol nesiimsite papildomų saugumo priemonių. Apsvarstykite galimybę pakeisti savo namų spynas, uždaryti langus ir įsigyti elektroninę apsaugos sistemą, kuri padėtų jaustis saugiau. Durų skambučių kameros ir lauko judesio jutiklio apšvietimo sistema gali suteikti dar vieną saugumo lygį.
Imkitės visų būtinų saugumo priemonių, kad jūsų erdvė jaustųsi saugiai. Tai visiškai normali reakcija po piktnaudžiavimo
3 veiksmas. Pateikite apribojimo orderį, kad padidintumėte saugumą
Imdamiesi teisinių veiksmų galite jaustis įgalioti ir saugesni. Sulaikymo draudimas reikalauja, kad jūsų smurtautojas nustotų piktnaudžiauti ir grasinti jumis, todėl jiems neteisėta pasirodyti jūsų namuose ar darbo vietoje. Norėdami pateikti suvaržymo orderį, teisme pasiimkite reikiamą formą, užpildykite ją ir pateikite. Failuoti galima nemokamai.
- Apribojimo nurodymai paprastai galioja 1 metus, tačiau taisyklės skiriasi priklausomai nuo valstybės. Būtinai ištirkite valstijos, kurioje gyvenate, taisykles.
- Sulaikymo apribojimas paprastai suteikia jums laikiną teisinę globą savo vaikams.
Žingsnis 4. Gydydami būkite kantrūs sau
„Laikas gydo visas žaizdas“, ko gero, šiuo metu nėra labai guodžianti sąvoka, tačiau išgydymas nuo traumų ir piktnaudžiavimo užtrunka. Trauma paveikia jus fiziškai, psichiškai ir emociškai, todėl negalite tikėtis, kad išgydysite per naktį. Stenkitės nesmerkti savęs, kai turite blogų dienų arba patiriate nerimą ar baimę. Tai normalios reakcijos.
- Nepamiršk, koks esi stiprus! Jūs nuėjote ilgą kelią ir niekas negali sutrukdyti jums susigrąžinti savo gyvenimo.
- Po piktnaudžiavimo svarbu rasti stabilumą, todėl įprastos rutinos ir nuspėjamumo jausmo nustatymas gali prisidėti prie jūsų saugumo jausmo. Būkite švelnus su savimi ir nebūkite pernelyg ambicingi tuo, ko iš karto tikitės iš savęs.
2 metodas iš 4: Emocijų apdorojimas
Žingsnis 1. Priminkite sau, kad piktnaudžiavimas nebuvo jūsų kaltė
Jūsų smurtautojas tikriausiai jums pasakė, kad piktnaudžiavimas buvo jūsų kaltė, ir bandė priversti jus jaustis taip, kaip to nusipelnėte. Tie dalykai yra visiškai netiesa. Jūsų partneris nusprendė tvirkinti jus ir kaltė yra visiškai jų. Jei mintyse sukasi tos mintys, nedelsdami priminkite sau, kad jos klaidingos.
- Jūsų skriaudėjas giliai įsirėžė į jūsų mintis, o dažnai išgyvenantiems piktnaudžiavimą reikia šiek tiek laiko, kad nustotų jomis tikėti. Skirkite sau laiko.
- Norėdami išgydyti, turite nustoti kaltinti save. Nesvarbu, kokios buvo aplinkybės, piktnaudžiavimas nebuvo jūsų kaltė ir jūs to nenusipelnėte.
Žingsnis 2. Skirkite laiko tinkamai liūdėti ir suteikite sau vietos liūdėti
Liūdėti netekus santykių, net ir piktnaudžiauti, yra normalu. Jūsų partneris iš pradžių tikriausiai nepiktnaudžiavo, o jūsų pradiniai jausmai jiems buvo tikri ir tikri. Jūs taip pat patyrėte kitų nuostolių piktnaudžiavimo metu. Suteikite sau vietos ir laiko liūdėti dėl savo nuostolių, nesmerkdami savęs ar savo jausmų.
Liūdesys nepadaro tavęs silpna. Jei ką, leidimas sau liūdėti yra stiprybės ženklas
Žingsnis 3. Laikykite žurnalą, kuris padėtų jums apdoroti ir suprasti traumą
Žurnalas suteikia erdvę išsamiai įrašyti, kas su jumis įvyko. Niekas jos niekada neskaitys, todėl nesusilaikykite. Rašydami pripažinkite ir tyrinėkite savo jausmus. Viską užrašę popieriuje, galite padėti apdoroti savo traumą ir suprasti save giliau.
Jei nesate įpratęs vesti dienoraščio ar rašyti puslapių šia tema, atrodo neįmanoma, pabandykite sudaryti sąrašus su kulkomis, rašyti poeziją ar net piešti, kaip jaučiatės. Daryk viską, kas tau atrodo teisinga
Žingsnis 4. Naršykite kūrybines galimybes išreikšti savo jausmus ir suteikti daugiau galimybių
Išreikšdami savo emocijas fiziškai ir kūrybiškai, galite pajusti, kad turite stipresnį balsą ir labiau kontroliuojate savo emocijas. Apsvarstykite galimybę išbandyti ar išmokti kūrybinių pomėgių, pavyzdžiui, rašyti poeziją, kurti muziką, piešti ar tapyti.
Grąžinti savo gyvenimą yra emocinga ir galinga kelionė. Kūrybinės išraiškos šaltinių paieška gali padėti jaustis dar stipresniam ir labiau įgaliotam
Žingsnis 5. Stenkitės neigiamą pokalbį pakeisti teigiamomis mintimis
Galbūt jūs taip dažnai girdėjote prievartą, kad jūsų smegenys priėmė tai kaip tiesą. Kai pastebėsite, kad apie save galvojate neigiamus dalykus, trumpam sustokite ir užginčykite tas neigiamas mintis. Raskite teigiamą dalyką, ginčykite neigiamą mintį logiškai arba naudingai pertvarkykite mintį.
- Pavyzdžiui, galite galvoti apie tokius dalykus: „Aš nusipelniau būti skriaudžiamas“arba „Niekas manęs niekada nemylės, nes esu sugadinta prekė“. Priverskite savo protą nedelsiant sustabdyti tą mąstymo liniją ir priminkite sau, kad niekas nenusipelno būti skriaudžiamas. Sutelkite dėmesį į kažką teigiamo, pavyzdžiui, užduotį, arba pakvieskite draugą pokalbiui.
- Norint pakoreguoti savo mąstymą apie save, reikia laiko, tačiau nuoseklus pasirinkimas sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus gali padėti.
Žingsnis 6. Išbandykite nerimą keliančius lengvus sąmoningo kvėpavimo pratimus
Traumos aukoms svarbu valdyti nerimą sveikais būdais. Jei jaučiate dezorientaciją, nerimą ar sumišimą, nuraminkite save sąmoningu kvėpavimu. Vienas iš paprasčiausių pratimų yra tiesiog 60 gilių įkvėpimų, sutelkiant dėmesį į kiekvieną iškvėpimą.
Deja, žmonės dažnai kreipiasi į narkotikus ar alkoholį, kad įveiktų su piktnaudžiavimu susijusį stresą ir nerimą. Pabandykite prisiminti, kad savęs nutirpimas ir savęs išgydymas nėra tas pats
3 metodas iš 4: palaikymo paieška
Žingsnis 1. Jei turite minčių apie savižudybę, nedelsdami su kuo nors pasikalbėkite
Jei jūsų depresija tampa nekontroliuojama arba ketinate nusižudyti, nedelsdami kreipkitės į ką nors, kad padėtų susidoroti su šiais jausmais. Tai nebūtinai turi būti draugas ar šeimos narys. Tiesą sakant, pokalbis su nepažįstamu žmogumi gali būti naudingas, nes galite būti žiauriai sąžiningas.
- Paskambinkite Nacionalinei savižudybių prevencijos karštajai linijai telefonu 1-800-273-8255 ir pasikalbėkite su gyvu žmogumi. Konsultantai gali jums padėti bet kuriuo paros ar nakties metu.
- Siųskite tekstą TALK numeriu 741-741 ir išsiųskite žinutę su apmokytu krizių konsultantu iš krizės teksto eilutės. Ši paslauga yra nemokama ir prieinama visą parą.
Žingsnis 2. Kreipkitės pagalbos į terapeutą, kuris padėtų jums įveikti traumą
Kiekvienas žmogus į traumą reaguoja skirtingai, tačiau gali atsirasti tokių simptomų kaip PTSS, nerimas, depresija, pykčio problemos, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ir valgymo sutrikimai. Ieškokite terapeuto ar konsultanto, kuris specializuojasi traumų srityje. Jie gali padėti jums valdyti simptomus ir sveikai bei efektyviai įveikti traumą.
Amerikos psichologų asociacija turi paieškos psichologų duomenų bazę pagal sritį, jei nesate tikri, nuo ko pradėti:
Žingsnis 3. Prisijunkite prie vietinės ar internetinės palaikymo grupės, kad galėtumėte susisiekti su kitais
Paramos grupės, skirtos išgyvenusiems smurtą šeimoje, leidžia susisiekti su kitais žmonėmis, patyrusiais panašią situaciją. Jūs galite suteikti ir gauti paramą, kalbėti apie savo patirtį saugioje vietoje ir sumažinti izoliacijos jausmą, kurį patiria daugelis išgyvenusių smurtą.
- Norėdami rasti vietinę palaikymo grupę, ieškokite „paramos smurtui šeimoje grupės + jūsų miestas“.
- Norėdami gauti palaikymą internete, pirmiausia kalbėkite su kuo nors iš Nacionalinės prievartos šeimoje pagalbos linijos. Skambinkite 1-800-799-7233.
4 žingsnis. Pasiremkite patikimu šeimos nariu ar draugu, kai jums reikia pagalbos
Tai normalu, jei nenorite kalbėti apie savo prievartą su draugais ir šeima, tačiau jie vis tiek gali jus paguosti, kai jaučiatės silpni. Pasirinkite žmogų, kuris jums patinka ir kuris jūsų neklauso.
Pavyzdžiui, galite paprašyti emocinės paramos iš patikimo šeimos nario, draugo, patarėjo ar dvasininko
5 veiksmas. Jei reikia daugiau pagalbos, kreipkitės į šalia esančias smurto artimoje aplinkoje organizacijas
Yra visuomeninių organizacijų, kurios gali padėti įvairiais būdais išgyvenus smurtą šeimoje. Dauguma valstijų ir didesnių miestų turi tam tikrą organizaciją, į kurią galite kreiptis pagalbos ar papildomų išteklių. Pradėkite peržiūrėdami šį sąrašą, kurio galima ieškoti pagal valstiją:
4 metodas iš 4: Kūno puoselėjimas
1 žingsnis. Pirmenybę teikite miegui, poilsiui ir atsipalaidavimui, kad padėtumėte atsigauti
Piktnaudžiavimo trauma gali pasireikšti netikėtais fiziniais būdais, kai nebeliks tiesioginio pavojaus. Pavyzdžiui, galite pajusti miego ar valgymo įpročių pokyčius arba jaustis nuolat išsekę. Leiskite sau pailsėti tiek, kiek jums reikia, ir būkite švelnus sau.
- Nustatykite miego grafiką ir stenkitės jo laikytis kiekvieną dieną. Siekite pailsėti, kiekvieną naktį miegokite 7–9 valandas.
- Būdama prievartos auka, tikriausiai buvo atvejų, kai per daug bijojote ar susinervinote miegoti. Nesijausk kaltas dėl miego ar poilsio tiek, kiek reikia dabar.
Žingsnis 2. Sužinokite daugiau apie mitybą ir valgykite gerai subalansuotą mitybą
Stenkitės visą dieną valgyti mažus, gerai subalansuotus patiekalus, kad išlaikytumėte energiją. Omega-3 riebalai, esantys lašišose, graikiniuose riešutuose, sojos pupelėse ir linų sėmenyse, gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Dažniausiai venkite saldžių ir keptų maisto produktų, nes jie gali sukelti vangumą ir nuovargį.
- Į savo dienos racioną įtraukite įvairių šviežių vaisių ir daržovių. Siekite 5 porcijų per dieną.
- Pradėkite atidžiau skaityti supakuotų maisto produktų etiketes, kad gautumėte informaciją apie maistingumą, ir stenkitės daugiau dėmesio skirti rekomenduojamiems porcijų dydžiams.
Žingsnis 3. Daugumą dienų mankštinkitės 30 minučių, kad išgydytumėte savo kūną
Trauma sutrikdo natūralią jūsų kūno pusiausvyrą ir ilgainiui gali pakenkti jūsų nervų sistemai. Dažnas pratimas gali padėti suvaldyti ir ištaisyti tą žalą. Jei to siekiate, daugumą dienų stenkitės mankštintis 30 minučių. Jei tai atrodo daug, pabandykite padalyti tą pusvalandį į 3 mini sesijas, kurių kiekviena trunka 10 minučių.
- Dažnai labiausiai padeda ritminiai pratimai, kurie įtraukia visą kūną. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, krepšinis ir šokiai yra puikus pasirinkimas.
- Pratimai su sąmoningumo elementu taip pat gali būti galingi traumų aukoms. Galite ištirti laipiojimą uolomis, boksą, svorio treniruotes ar kovos menus.