4 būdai užblokuoti blogas mintis

Turinys:

4 būdai užblokuoti blogas mintis
4 būdai užblokuoti blogas mintis

Video: 4 būdai užblokuoti blogas mintis

Video: 4 būdai užblokuoti blogas mintis
Video: Kaip mokyti vaiką, turintį įvairiapusių raidos sutrikimų, savarankiškumo įgūdžių? 2024, Kovas
Anonim

Kiekvienam kartas nuo karto kyla blogų minčių - tai visiškai normalu. Dėl artėjančio interviu ar pristatymo jums gali kilti įtampa arba tiesiog turite gėdingą prisiminimą, apie kurį norėtumėte, kad niekada daugiau nereikėtų galvoti. Šiame straipsnyje pateikiami būdai, kaip susidoroti su nepageidaujamomis mintimis, kad jos nevaldytų jūsų minčių. Galbūt negalėsite visiškai užblokuoti neproduktyvių minčių, tačiau galite su jomis elgtis sveikai, jas identifikuodami, mesti jiems iššūkį, praktikuodami jų mažinimo būdus, susidorodami su jais ir priimdami juos bei gaudami jiems socialinę paramą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: nenaudingų minčių nustatymas ir užginčijimas

Blokuoti blogas mintis 1 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 1 žingsnis

1 žingsnis. Nustatykite mintis, kurias norite pakeisti

Norėdami pakeisti savo mąstymą, turite žinoti tikslią mintį ir mąstymo modelį, kuris jus neramina ar sukelia emocinį nerimą.

  • Kai kurie priešingų rezultatų minčių pavyzdžiai yra šie: „Aš kvailas. Aš nieko negaliu padaryti teisingai. Aš žinau, kad man nepavyks. Žinau, kad tas žmogus manęs nekenčia. Aš nekenčiu to žmogaus “.
  • Taip pat yra tam tikrų tipų mąstymo įpročių ar modelių, tokių kaip katastrofa, o tai reiškia, kad dažnai manote, kad įvyks blogiausias scenarijus. Kiti mąstymo modeliai apima perdėtą apibendrinimą (mąstymas visada arba niekada, pvz., „Aš visada viską sujaukiu“), minčių skaitymas (manydamas, kad žinai, ką kitas galvoja, pvz., „Aš žinau, kad jis manęs nekenčia“).) ir numatyti ateitį (manydami, kad žinote, kas atsitiks, pavyzdžiui, „aš pralaimėsiu“).
  • Sudarykite norimų keisti minčių ir minčių modelių sąrašą, kad galėtumėte vėliau jais remtis.
  • Užsirašykite, kokių modelių ar įpročių esate linkę turėti.
  • Žinokite, kad kai kurios mintys, kurios gali būti laikomos „blogomis“, yra tiesiog žmogaus prigimties dalis, pvz. seksualinės mintys arba „kas būtų, jei“scenarijai, kylantys iš mūsų troškimo dėl asmeninio saugumo. Šios mintys yra normalios ir kyla iš gerų instinktų (pavyzdžiui, gimdyti ar apsaugoti save ir artimuosius).
  • Jei šios mintys tampa įkyrios arba trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, jums gali tekti spręsti obsesinį minčių pobūdį. Tačiau atminkite, kad tai vis tiek nepablogina minčių.
Blokuoti blogas mintis 2 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 2 žingsnis

Žingsnis 2. Pakeiskite savo blogas mintis

Nustačius savo blogas mintis ir mąstymo modelius, galite pradėti kurti alternatyvias mintis.

  • Atkreipkite dėmesį, kai jums kyla nenaudinga mintis. Nustatykite mintį ir pakeiskite ją į ką nors realesnio ir tinkamesnio. Pvz., Jei manėte: „Aš niekada nieko nedarau teisingai“, pakeiskite šią mintį į kažką tikslesnio, pvz., „Kartais aš darau klaidų ir viskas gerai. Aš esu žmogus. Kitą kartą man seksis geriau “.
  • Pagauk save, kai pagalvoji apie blogą mintį, ir pasakyk sau: „Palaukite sekundę! Tai nėra gera mintis ir tai nėra tiesa. Žinau, kad šį mąstymą galiu paversti kažkuo teigiamu “.
  • Terapeutas, kurio specializacija yra kognityvinė elgesio terapija (CBT), gali padėti jums atlikti šį procesą ir pasiūlyti papildomų metodų, kuriuos galite išbandyti. (Pastaba: CBT netinka visiems, o kai kurioms psichologinėms ligoms reikalingas niuansinis požiūris. Atminkite, kad visi terapeutai yra žmonės ir gali nesuprasti jūsų būklės. Pabandykite rasti terapeutą, kuris pripažintų, kad neturi visų atsakymai visiems.)
Blokuoti blogas mintis 3 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 3 žingsnis

Žingsnis 3. Pakeiskite teigiamą formuluotę ir vaizdinius neigiamus

Pavyzdžiui, jei kas nors jums liepia nesitrenkti durų, pirmiausia protas įsivaizduoja, kad durys trenkia. Kai ką nors įrėmini neigiama gramatine konstrukcija - „negalvok apie X“- tavo smegenys turi apie tai pagalvoti, kad primintų apie tai. Pakeiskite tai mintyse pakeisdami nepageidaujamą rezultatą norimu rezultatu.

Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl darbo pokalbio, negalvokite: „Nepamirškite mano portfelio“. Pagalvokite: „Prisiminkite savo portfelį“. Vietoj to, kad „nepūstų“, pagalvokite: „Aš prikalsiu“

Užblokuokite blogas mintis 4 žingsnis
Užblokuokite blogas mintis 4 žingsnis

Žingsnis 4. Apsvarstykite geriausią atvejį

Jei negalite nustoti jaudintis, kaip kažkas gali nutikti ne taip, apverskite scenarijų ir sutelkite dėmesį į kuo teigiamesnį šios situacijos rezultatą. Užuot bandę ignoruoti dalyką, kuris jums kelia stresą, nukreipkite savo mintis ta linkme, kuri jums sukelia mažiau streso ir nerimo.

Blokuoti blogas mintis 5 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 5 žingsnis

Žingsnis 5. Kreipkitės į blogas mintis apie kitus žmones

Jei jūsų blogos mintys yra apie ką nors kitą („nekenčiu to žmogaus“), paklauskite savęs, kodėl jums kilo tokia mintis. Ar šis žmogus tau padarė ką nors blogo? Ar jis ar ji piktnaudžiauja? O gal tai kažkas jūsų viduje, pavyzdžiui, pavydite jam ar jai? Kai turite tokių minčių, ištirkite savo emocijas. Ką jaučiatės dabar? Ar jaučiatės nesaugus, bejėgis ar izoliuotas?

  • Pabandykite išsiaiškinti, iš kur kyla šie jausmai. Ar tavo tėvai visada lygindavo tave su tavo tobula vyresne seserimi? Pabandykite nukreipti savo dėmesį nuo to, ką daro kiti, ir supraskite, kas su jumis vyksta, kai turite tokių minčių.
  • Praktikuokite empatiją įsivaizduodami simpatiškas jų elgesio priežastis. Galbūt jūs galvojote apie savo antsvorio turintį draugą, nesuvokdami, kad jis buvo užsiėmęs sergančios močiutės priežiūra ir neturėjo laiko sportuoti. O gal žmogus, kuris buvo jums šiurkštus, kenčia nuo lėtinio skausmo ir veržiasi, nes jai skauda. Tai neturi būti tiksli priežastis, tačiau to gali pakakti, kad nusiramintumėte ir galėtumėte judėti toliau.

2 metodas iš 4: praktikos metodai blogoms mintims mažinti

Blokuoti blogas mintis 6 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 6 žingsnis

Žingsnis 1. Sukurkite nerimo laikotarpį ir atidėkite blogą mintį

Tyrimai rodo, kad vienas iš efektyviausių būdų susidoroti su nepageidaujama mintimi yra tiesiog leisti jai veikti. Tačiau tai nereiškia, kad bet kuriuo momentu būtinai turite laiko tai padaryti. Kiekvieną dieną sukurkite „nerimo laikotarpį“, nustatytą laiką, kai jums leidžiama nerimauti. Likusią dienos dalį laikykite nerūpestinga zona.

  • Nustatykite nerimo laikotarpį tam pačiam laikui kiekvieną dieną ir pakankamai anksti, kad prieš miegą nesijaudintumėte.
  • Jei į galvą ateina bloga mintis, pastebėkite ją ir pasakykite sau, kad vėliau dėl jos nerimausite. Jūs netgi galite laikyti užrašų knygelę, kad ją užrašytumėte, arba tiesiog pasakykite sau: "Aš noriu išlikti ramus. Prie to grįšiu vėliau." Tai gali vėl atsirasti arba ne.
  • Jei mintis grįžta, pažymėkite šalia jos savo sąsiuvinyje. Pasakyk sau: „Taip, aš pas tave ateisiu, tik ne dabar“.
  • Peržiūrėkite savo sąrašą nurodytu nerimo laikotarpiu. Jei blogos mintys ar rūpesčiai vis tiek jus vargina, tada pirmyn ir nerimaukite dėl jų, bet tik nustatytam nerimo laikotarpiui. Jei jie jums netrukdo, perbraukite juos ir eikite toliau.
  • Atidėję savo rūpesčius, atsikratysite įpročio pasikliauti blogomis mintimis ir sutrikdyti jūsų dieną, tačiau tuo pat metu jūs nekovojate užgniaužti ar užblokuoti minties. Jei mintis kartojasi, gali tekti ją aptarti su psichikos sveikatos specialistu.
Blokuoti blogas mintis 7 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 7 žingsnis

Žingsnis 2. Stebėkite blogą mintį, bet nesirinkite jos

Pavyzdžiui, kai atsiranda nenaudinga mintis, atkreipkite dėmesį į tai, kad ji įvyko. Tai gali būti kažkas, ką jūs sakote iš įpročio sau, arba kažkas jūsų aplinkoje, kažkas, ką pasakė ar padarė, sukėlė blogą atmintį.

  • Kai žmonės prisimena blogą atmintį ir įsitraukia į tai, jie iš naujo išgyvena atmintį, emocijas ir visa kita, nebent jie žino, kad jie suaktyvinami.
  • Sužinoję, galite atidėti blogos minties vykdymą, kaip aprašyta aukščiau. Galite pripažinti, kad taip, jūsų gyvenime nutiko blogų dalykų, ir suprantate, kodėl šiuo atveju jums buvo priminta ši atmintis, tačiau praktikuojatės (ar bent jau svarstote) atidėti ją akimirkai, užuot iš naujo atminę vėl.

3 iš 4 metodas: susidoroti su blogomis mintimis ir jas priimti

Užblokuokite blogas mintis 8 žingsnis
Užblokuokite blogas mintis 8 žingsnis

Žingsnis 1. Sutikite, kad užblokuoti nepageidaujamas mintis yra iššūkis

Tyrimai parodė, kad žmonėms sunkiau užblokuoti nepageidaujamas mintis, kai jie mano, kad jie turėtų tai padaryti lengvai. Kai jiems buvo paaiškinta, kad bet kokius, net ir teigiamus, blokuoti sunku, jiems buvo daug lengviau užblokuoti mintis, kurių jie norėjo ignoruoti. Taigi atsipalaiduokite ir nedarykite tiek spaudimo sau. Spaudimas sugrąžins jums tik blogas mintis!

Blokuoti blogas mintis 9 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 9 žingsnis

Žingsnis 2. Leiskite jiems eiti savo kursu

Tyrimai parodė, kad jei per daug stengsimės atitraukti save nuo kitaip įprastų nemalonių minčių, mūsų protas gali į jas tiek susikoncentruoti, kad jos taptų destruktyviai blogomis, įkyriomis mintimis. Kitas tyrimas parodė, kad tiriamieji, atitraukę save nuo blogų minčių su muzika, ilgainiui susigūžė dėl pačios muzikos patirties.

  • Įprasta nemaloni mintis gali būti „kas būtų, jei“scenarijus apie tai, kas atsitinka, pavyzdžiui, įsilaužimas. Tiesą sakant, tai yra labai natūrali ir naudinga mintis, nes ji gali mums priminti naktį užrakinti duris ir langus ir nerizikuoti savo ar mylimų žmonių saugumu. Būtent tada, kai ši mintis tampa neracionali-niekada neišeini iš namų, nenusiperki dviejų pitbulių ir neįdiegi apsaugos sistemos, nors gyveni ramioje, mažai nusikalstamoje kaimynystėje-tai blogina tavo gyvenimo kokybę.
  • Užuot bandę atitraukti dėmesį kiekvieną kartą, kai pagalvojate blogai, leiskite jiems eiti savo keliu.
  • Jei tai yra įprasta nemaloni mintis, galite ją pripažinti ir, jei reikia, imtis veiksmų (mintis apie įsilaužimą primena, kad neužrakinote galinių durų, todėl eikite ir užrakinkite.) Taip pat galite pabandyti padėkoti savo smegenis, kad bandytų tave apsaugoti, ir judėti toliau.
  • Jei mintis neišnyksta, galite praktikuoti pirmame ir antrame metodu aprašytą procesą, kad padėtumėte juos išspręsti.
Užblokuokite blogas mintis 10 žingsnis
Užblokuokite blogas mintis 10 žingsnis

Žingsnis 3. Sukurkite susidorojimo strategijas

Mums visiems kartkartėmis kyla nepageidaujamų ar priešingų rezultatų. Bus lengviau susidoroti su blogomis mintimis, jei turėsite planą, kaip reaguosite, jei jos nekris į galvą. Jūsų strategija turėtų atitikti formulę: „Jei X mintis šauna į galvą, aš atliksiu Y veiksmą“.

  • Veiksmas gali būti toks paprastas kaip: „Aš tai pripažinsiu ir šiuo metu su juo nebendrausiu“.
  • Galite atsikelti ir užsiimti fizine veikla, kuri užima jūsų mintis kiekvieną kartą, kai jums kyla bloga mintis - pavyzdžiui, 50 šokinėjimo lizdų.
  • Naudokite įveikos strategijas, kad susidorotumėte su nepageidaujamomis ar priešingai veikiančiomis mintimis ir emocijomis, tokiomis kaip: išeiti į gamtą, kurti meną, rašyti, mankštintis ar melstis.
Blokuoti blogas mintis 11 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 11 žingsnis

Žingsnis 4. Praktikuokite meditaciją ir sąmoningumą

Sąmoningumu pagrįsta meditacija yra puikus būdas susidoroti su blogomis mintimis. Tai „neišvalys jūsų proto“ir nesustabdys blogų minčių - neįmanoma suvaldyti to, kas gali kilti jūsų galvoje, tačiau moko ramiai ir objektyviai išnagrinėti tas mintis. Praktikuodami išmoksite atmesti blogas mintis, kai jos kyla.

  • Raskite vietą, kurioje būtų kuo mažiau trukdžių.
  • Sėdėkite ant kėdės ištiesę nugarą, rankomis remdamiesi į šlaunis.
  • Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į juodumą. Jei tamsoje matote spalvas, galite sutelkti dėmesį į jas.
  • Pabandykite tiesiog suvokti esamą akimirką: kaip jaučiasi jūsų kūnas, mintys, kurios ateina ir išeina. Idėja yra būti tą akimirką su bet kokiomis mintimis.
  • Kai ateina neigiamos mintys, pripažinkite jas ir su smalsumu pabandykite jas ištirti. Iš kur tokia mintis? Kodėl tikite šia konkrečia mintimi? Priminkite sau, kad mintys ir jausmai yra nepastovūs, o jūsų blogos mintys nėra tokios, kokios esate.
  • Darykite tai 20 minučių kiekvieną dieną. Vėlgi, užtruks šiek tiek laiko, kol galėsite atsiskyrę stebėti savo neigiamas mintis.
Užblokuokite blogas mintis 12 žingsnis
Užblokuokite blogas mintis 12 žingsnis

Žingsnis 5. Laikykite žurnalą

Kartais minties užrašymas ir suformulavimas puslapyje padeda jūsų protui išspręsti problemas. Jei bloga mintis jums nuolat sugrįžta, rašykite apie tai dienoraštyje. Tęskite dienoraščių rašymą kiekvieną dieną, kol mintis nebeužims tiek daug vietos jūsų galvoje.

Užblokuokite blogas mintis 13 žingsnis
Užblokuokite blogas mintis 13 žingsnis

6. Žiūrėkite savo mintis kaip hipotezes

Nepadarykite blogų minčių svarbesnių už jas. Tai vadinama pažinimo difuzija. Kiekvienas turi minčių, kurių nenori - tai nieko ypatingo. Tiesą sakant, paprastas noras nenorėti minties priverčia ją užimti svarbiausią vietą jūsų galvoje, net jei tai nėra ypač bloga mintis. Pavyzdžiui, pabandykite negalvoti apie mielą šuniuką!

  • Pasistenkite, kad iš kurmių kalvos nepadarytumėte kalno.
  • Sutikite, kad bloga mintis nieko nesako apie jus, kaip asmenybę, ir tai greičiau paliks jūsų mintis.

4 metodas iš 4: pagalbos iš išorės, kai kyla blogų minčių

Blokuoti blogas mintis 14 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 14 žingsnis

Žingsnis 1. Gaukite socialinę paramą

Socialinė parama gali padėti žmonėms susidoroti su neigiamomis mintimis.

  • Paprašykite draugų, šeimos narių, kitų reikšmingų žmonių, mokytojų, kolegų ar kitų patikimų asmenų pagalbos ar pagalbos sprendžiant savo neigiamas mintis.
  • Gaukite kitą nuomonę. Jei manote, kad negalite pakeisti savo neigiamo mąstymo - paprašykite kitų padėti sugalvoti alternatyvius mąstymo būdus. Galbūt nustebsite, kaip tai gali būti naudinga.
Blokuoti blogas mintis 15 žingsnis
Blokuoti blogas mintis 15 žingsnis

Žingsnis 2. Apsupkite save pozityviais draugais

Jei nuolat esate šalia žmonių, kurie skundžiasi ir randa blogiausią situaciją, taip pat būsite linkę taip galvoti. Sumažinkite neigiamą įtaką iš savo gyvenimo ir praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jus teigiamai vertina. Kai blogos mintys nėra įprastų pokalbių dalis, jos taip pat nebus įprasta jūsų mąstymo įpročių dalis.

Užblokuokite blogas mintis 16 žingsnis
Užblokuokite blogas mintis 16 žingsnis

3 žingsnis. Kreipkitės į kognityvinę-elgesio terapiją (CBT)

Jei blogos mintys trukdo jūsų gebėjimui laimingai gyventi ir niekas neatlieka jūsų pačių veiksmų, jums gali būti naudinga kreiptis pagalbos į licencijuotą specialistą (terapeutą ar psichologą). Terapeutai padės jums struktūrizuotai ir saugiai įveikti jūsų blogas mintis.

  • Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra gydymo metodas, kurio tikslas - pakeisti neigiamą mąstymą, siekiant pagerinti emocijas ir elgesį. Būtent toks gydymas gali padėti išmokti susidoroti su blogomis mintimis. Taip pat įrodyta, kad CBT padeda daugeliui skirtingų psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresijos sutrikimai, nerimo sutrikimai ir potrauminio streso sutrikimas (PTSD). Paklauskite savo terapeuto, ar ji gali naudoti CBT jūsų gydymui.
  • Atminkite, kad terapija nėra greitas sprendimas. Keletas susitikimų su terapeutu blogų minčių neišnyks.
  • Būkite kantrūs ir laikykitės savo terapeuto bei gydymo plano, kad padėtumėte konstruktyviau susidoroti su blogomis mintimis.

Rekomenduojamas: