Kaip pagerinti smegenų sveikatą laikantis dietos: 15 žingsnių (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip pagerinti smegenų sveikatą laikantis dietos: 15 žingsnių (su nuotraukomis)
Kaip pagerinti smegenų sveikatą laikantis dietos: 15 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip pagerinti smegenų sveikatą laikantis dietos: 15 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip pagerinti smegenų sveikatą laikantis dietos: 15 žingsnių (su nuotraukomis)
Video: Best Foods for Your Brain | Jim Kwik 2024, Kovas
Anonim

Ar bandote pagerinti savo atmintį? Ar bandote išlaikyti savo smegenis aktyvias ir budrias, ar nerimaujate dėl neurologinių ligų prevencijos? Smegenų sveikatą galima pagerinti įvairiais būdais, o mityba vaidina svarbų vaidmenį gerinant smegenų funkcijas. Taip pat yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali sumažinti jūsų psichinio nuosmukio riziką.

Žingsniai

1 dalis iš 3: mitybos pakeitimai

Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 1 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 1 žingsnis

Žingsnis 1. Įtraukite nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA)

Žmogaus smegenyse yra apie 60% riebalų, kurie turi būti gauti iš maisto produktų. Smegenų vystymuisi reikalingi tokie EFA, kaip omega-3 riebalų rūgštys (įskaitant alfa-linoleno rūgštį [ALA], eikozapentaeno rūgštį [EPA] ir dokozaheksaeno rūgštį [DHA]). Tyrimai parodė, kad EFA trūkumai gali turėti įtakos pažinimo vystymuisi. Jie taip pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ir kitų demencijos ligų. Norėdami gauti riebalų rūgščių į savo mitybą, valgykite:

  • Kepimo ar kulinarijos aliejai: dygminų, saulėgrąžų, linų sėmenų, graikinių riešutų, sojų pupelių ir sezamo aliejus
  • Riešutai ir sėklos: kasdien arba bent kelis kartus per savaitę valgykite saulėgrąžų, pušies riešutų, Brazilijos riešutų, pekano riešutų, chia sėklų, graikinių riešutų.
  • Sojos pupelės ir jų produktai: tofu ir sojos pienas
  • Žuvis: per savaitę suvalgykite dvi ar tris porcijas silkės, lašišos, sardinių, austrių, upėtakių (vaivorykštės), tuno ar krabų.
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 2 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 2 žingsnis

2 žingsnis. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.

Turėtumėte valgyti mažiausiai penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, kad gautumėte antioksidantų. Antioksidantai gali sustabdyti laisvųjų radikalų žalą jūsų ląstelėms (procesas vadinamas oksidaciniu stresu). Šie laisvieji radikalai gali sukelti uždegimą, pažeisti jūsų DNR ir sunaikinti ląsteles (įskaitant smegenų ląsteles). Norėdami gauti kuo daugiau antioksidantų (įskaitant vitaminą C), valgykite:

  • Uogos: mėlynės, avietės, gervuogės, braškės, spanguolės ir uogos
  • Ryškios spalvos vaisiai: granatai, vyšnios, obuoliai, bananai, papajos, kriaušės, slyvos, kriaušės, apelsinai, greipfrutai, pomidorai ir arbūzas
  • Daržovės: aitriosios paprikos, brokoliai, Briuselio kopūstai, špinatai, šveicariški mangoldai, garstyčių žalumynai, žalumynai ir kopūstai
  • Juodasis šokoladas: suvalgykite nuo 1/2 uncijos iki 1 uncijos tamsaus šokolado, turėdami omenyje, kad jame taip pat yra šiek tiek kofeino.
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 3 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 3 žingsnis

Žingsnis 3. Vartokite vitaminą E

Daugumai suaugusiųjų reikia 22,5 TV (15 mg) vitamino E per dieną. Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, veikiantis kaip antioksidantas. Tyrimai parodė, kad vitaminas E gali užkirsti kelią demencijai, Alzheimerio ligai ir kitoms su amžiumi susijusioms pažinimo sąlygoms. Kadangi jis yra antioksidantas, jis taip pat gerina imuninę sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą ir gali užkirsti kelią kataraktai ir kai kurioms vėžio formoms (ypač prostatos vėžiui).

Norėdami gauti vitamino E iš maisto, naudokite kepimo aliejų (saulėgrąžų, vynuogių, rapsų, kukurūzų, alyvuogių ir sojų pupelių aliejų), riešutus ir sėklas (saulėgrąžų sėklas, migdolus, lazdyno riešutus, žemės riešutus ir pekano riešutus) ir avokadus

Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 4 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 4 žingsnis

Žingsnis 4. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius

Jūsų smegenims reikia nuolatinės energijos, gaunamos iš gliukozės. Kompleksiniai angliavandeniai, gaunami iš nesmulkintų grūdų, pupelių ir ankštinių augalų, yra geri šaltiniai. Šis nuolatinis gliukozės tiekimas smegenims pagerins smegenų funkciją, užkirs kelią painiavai, miglotam mąstymui ir koncentracijos stokai. Norėdami gauti sudėtingų angliavandenių, valgykite:

  • Avižiniai dribsniai
  • Pilno grūdo duona
  • rudieji ryžiai
  • Žalios daržovės
  • Pupelės, lęšiai ir žirniai
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 5 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 5 žingsnis

Žingsnis 5. Gerkite arbatą

Stenkitės išgerti du ar tris puodelius karštos ar šaltos arbatos per dieną. Žalioji, juodoji ir baltoji arbatos yra iš to paties augalo, tačiau jose yra skirtingų flavonoidų (augalų antioksidantų). Šie antioksidantai gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Jie taip pat gali padidinti kraujotaką jūsų smegenyse ir visame kūne. Tyrimai parodė, kad geriant daugiau nei tris puodelius arbatos per dieną, rizika susirgti Parkinsono liga sumažėja 22–28%.

Arbatoje taip pat yra kofeino (nors ir mažesniais kiekiais nei kavoje), kuris gali padėti protiniam budrumui

2 dalis iš 3: Dietos pasirinkimas

Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 6 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 6 žingsnis

Žingsnis 1. Apsvarstykite DASH dietą

Dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą (DASH) gali sumažinti demencijos riziką ir kartu pagerinti širdies sveikatą. Norėdami laikytis DASH dietos, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Turėtumėte valgyti daug vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų. Įtraukite pilno grūdo maistą, paukštieną, žuvį ir riešutus.

DASH dieta vengia riebalų, raudonos mėsos, saldumynų (įskaitant saldžius gėrimus) ir natrio

Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 7 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 7 žingsnis

Žingsnis 2. Išbandykite Viduržemio jūros dietą

Viduržemio jūros dieta yra žinoma, kad gerina širdies sveikatą ir mažina kraujospūdį, taip pat gali sumažinti demencijos riziką. Kaip ir DASH dieta, turėtumėte valgyti daugiau vaisių ir daržovių, bent du kartus per savaitę įtraukti žuvies ir paukštienos. Taip pat turėtumėte sumažinti raudonos mėsos vartojimą.

  • Apribokite natrio kiekį, pagardindami žolelėmis.
  • Kepimui naudokite sveikus aliejus (pvz., Rapsų, alyvuogių ar vynuogių sėklų), o ne sviestą.
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 8 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 8 žingsnis

Žingsnis 3. Laikykitės kompleksinės dietos (MIND)

„Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“(MIND) dieta sujungia kitų dietų elementus. Tyrimai parodė, kad MIND dieta sumažina Alzheimerio ligos riziką 53%. Norėdami laikytis MIND dietos, valgykite daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų ir pupelių (pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono ir DASH dietos). Tačiau galite įtraukti kitus maisto produktus, kurie buvo susiję su pagerėjusia smegenų sveikata ir funkcija, pavyzdžiui:

  • Alyvuogių aliejus, žalioji arbata ir lapiniai žalumynai (brokoliai, špinatai ir kopūstai): visa tai gali užkirsti kelią uždegimui, kuris ilgainiui gali pakenkti jūsų smegenims.
  • Burokėliai, pomidorai ir avokadai: jie padidina kraujotaką į smegenų dalį, atsakingą už atmintį.
  • Riešutai (ypač graikiniai riešutai), kurkuminas ir granatai: jie neleidžia apnašoms kauptis smegenyse, kad neuronai galėtų toliau bendrauti.
  • Žuvis, mėlynės, vynuogės, kava ir juodasis šokoladas: šie maisto produktai padidina smegenų baltymus, kurie sukuria neuronus, gerina bendravimą smegenyse ir likusioje kūno dalyje.
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 9 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 9 žingsnis

Žingsnis 4. Duokite vaikams ir paaugliams maisto, kuriame gausu geležies

Jei rūpinatės vaikais ar paaugliais, pripažinkite, kad jų smegenys sparčiai keičiasi ir vystosi. Jie turi valgyti maistą, kuris maitina smegenis augant. Tyrimai rodo, kad geležis gali pagerinti ląstelių bendravimą smegenyse ir apsaugoti nuo Alzheimerio ligos vėliau. Kadangi dauguma vaikų ir paauglių negauna pakankamai geležies, įtraukite geležies turinčius maisto produktus, tokius kaip:

  • Mėsa ir paukštiena: vištienos kepenys, jautiena, jautienos kepenys, ėrienos koja, kalakutienos kojelė
  • Jūros gėrybės: moliuskai, tunas, austrės, krevetės
  • Kiaušiniai
  • Pupelės: inkstai, Lima, jūrų
  • Sveiki grūdai: avižiniai dribsniai, praturtintos sėlenų kruopos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai
  • Melasa
  • Špinatai
  • Riešutų sviestas
  • Lęšiai
  • Tofu

3 dalis iš 3: Smegenų sveikatos apsauga

Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 10 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 10 žingsnis

Žingsnis 1. Paimkite omega-3 riebalų rūgščių papildą

Pasirinkite papildą, kuriame yra nuo 2 000 iki 4000 mg kombinuotų EPA ir DHA riebalų rūgščių. Omega-3 papildo vartojimas gali pagerinti omega-3 ir omega-6 santykį, kad jis būtų arčiau idealaus santykio 1: 1. Dieta, kurioje yra daug omega-6 riebalų rūgščių, gali sukelti uždegimą.

  • Omega-3 riebalų rūgštys yra priešuždegiminės, todėl riebalų rūgščių pusiausvyra yra svarbi.
  • Kadangi omega-6 riebalų rūgščių yra tiek daug maisto produktuose, nereikia jų didinti savo racione.
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 11 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 11 žingsnis

Žingsnis 2. Gerkite vandenį

Įpratę išgerti ryte, išgerkite stiklinę vandens. Jūsų kūnas per naktį buvo dehidratuotas, o geriamasis vanduo gali atkurti jūsų smegenų hidrataciją. Per dieną turėtumėte išgerti nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų stiklinės vandens. Jei išliksite hidratuotas, išvengsite dehidratacijos. Dehidratacija gali sutraukti smegenų audinį, pabloginti pažinimo funkciją ir sutrikdyti smegenų funkciją, atsakingą už planavimą ir vizualinį apdorojimą.

Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad valgote reguliariai. Jūsų smegenys veikia įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Praleidus maistą, jūsų smegenys netenka hormonų ir maistinių medžiagų, kurios gali apsaugoti smegenų sveikatą

Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 12 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 12 žingsnis

3 žingsnis. Mesti rūkyti

Tyrimai parodė, kad rūkymas gali padvigubinti demencijos ir Alzheimerio ligos riziką. Iš sergančiųjų demencija rūkymas padidino mirtingumą. Mesti rūkyti yra puikus būdas pagerinti smegenų sveikatą. Jei jums reikia pagalbos, paprašykite gydytojo rekomenduoti gydymą ar pagalbą mesti rūkyti.

  • Tyrimas parodė, kad rūkymas mažai veikia žmones, kurie jau yra genetiškai linkę į Alzheimerio ligą.
  • Pabandykite mesti akronimą START:

    • S = Nustatykite nutraukimo datą.
    • T = Pasakykite draugams ir šeimos nariams, kad planuojate mesti.
    • A = Numatykite rūkymo problemas ir rūpesčius.
    • R = pašalinkite tabaką namams, darbui ir automobiliui.
    • T = Pasakykite gydytojui, kad gautumėte daugiau pagalbos.

Žingsnis 4. Išlaikykite sveiką svorį

Norėdami nustatyti savo kūno masės indeksą (KMI), nustatykite savo svorio ir ūgio santykį. Šis skaičius padės išsiaiškinti, koks yra sveiko svorio diapazonas. Nacionaliniai sveikatos institutai turi keletą internetinių skaičiuotuvų, skirtų KMI rasti. Laikydami sveiką svorį, galite pagerinti savo atmintį.

Apskritai jūsų KMI turėtų būti nuo 18,5 iki 24,9. Pasitarkite su gydytoju, kaip koreguoti mitybą ir mankštintis, jei jums reikia numesti svorio

Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 14 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 14 žingsnis

Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės

Pratimai sukuria naujas kraujagysles organizme, kurios gali pagerinti jūsų smegenų kraujotaką. Tai taip pat gali pagerinti ryšį tarp ląstelių. Apskritai, mankšta pagerins bendrą sveikatą, o tai teigiamai veikia jūsų smegenis.

  • Stenkitės mankštintis kelis kartus per savaitę. Fitneso, sporto ir mitybos tarybos pirmininkas rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę suaugusiems nuo 18 iki 64 metų. Tai yra maždaug 30 minučių penkis kartus per savaitę. Vidutinio intensyvumo pratimai apima lėtą ėjimą dviračiu ir vandens aerobiką.
  • Raskite užsiėmimą, kuris jums patinka, todėl to ir laikysitės. Pamatysite, kad mankštinantis reikia psichinės koordinacijos, kuri gali pagerinti smegenų sveikatą.
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 15 žingsnis
Pagerinkite smegenų sveikatą laikydamiesi dietos 15 žingsnis

6. Padarykite tai, kas skatina psichiką

Jūsų smegenys gali sukurti naujus kelius ir ryšius, kai jiems kyla iššūkis. Tai gali užkirsti kelią būsimam ląstelių praradimui. Pabandykite psichiškai stimuliuoti tokius dalykus kaip skaitymas, kryžiažodžiai, matematikos problemos ar galvosūkiai. Taip pat galite įtraukti veiklą, kuriai reikia psichinio susitelkimo, pvz., Tapyti, groti instrumentu ar kažką kurti.

Tyrimai rodo, kad svarbu pradėti nuo jaunystės. Skaitymas ir bendravimas su mažais vaikais gali padidinti jų intelekto koeficientą iki šešių balų

Patarimai

  • Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau vaisių, pabandykite gerti sultis ar kokteilius.
  • Viena omega-6 riebalų rūgštis, linolo rūgštis (LA), taip pat laikoma EFA, nors jums to nereikia didinti.
  • Galite sutrumpinti depresijos epizodų trukmę valgydami sveiką mitybą ir vartodami papildų (pvz., Magnio, vitamino B ir omega-3).

Rekomenduojamas: